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附件:
健康飲食標準依據衛生福利部公布的每日飲食指南及素食飲食指南指出,各類食物所提供營養素不盡相同,應多元化的選擇,適量攝取來達到均衡的目的。 提供六大類食物代換份量表,做為參考: 1.全穀雜糧類1碗(碗為一般家用飯碗、重量為可食重量)
- =糙米飯1碗或雜糧飯1碗或米飯1碗
- =熟麵條2碗或小米稀飯2碗或燕麥粥2碗
- =米、大麥、小麥、蕎麥、燕麥、麥粉、麥片80公克
- =中型芋頭4/5個(220公克)或小蕃薯2個(220公克)
- =玉米2又1/3根(340公克)或馬鈴薯2個(360公克)
- =全麥饅頭1又1/3個(120公克)或全麥土司2片(120公克)
2. 豆魚蛋肉類1 份(重量為可食部分生重) - =黃豆(20公克)或毛豆(50公克)或黑豆(25公克)
- =無糖豆漿1杯=雞蛋1個
- =傳統豆腐3格(80公克)或嫩豆腐半盒(140公克)或小方豆干1又1/4片(40公克)
- =魚(35公克)或蝦仁(50公克)
- =牡蠣(65公克)或文蛤(160公克)或白海蔘(100公克)
- =去皮雞胸肉(30公克)或鴨肉、豬小里肌肉、羊肉、牛腱(35公克)
3. 乳品類1杯(1杯=240毫升全脂、脫脂或低脂奶=1份) - =鮮奶、保久奶、優酪乳1杯(240毫升)
- =全脂奶粉4湯匙(30公克)
- =低脂奶粉3湯匙(25公克)
- =脫脂奶粉2.5湯匙(20公克)
- =乳酪(起司)2片(45公克)
- =優格210公克
4. 蔬菜類1份(1份為可食部分生重約100公克) - =生菜沙拉(不含醬料)100公克
- =煮熟後相當於直徑15公分盤1碟或約大半碗
- =收縮率較高的蔬菜如莧菜、地瓜葉等,煮熟後約佔半碗
- =收縮率較低的蔬菜如芥蘭菜、青花菜等,煮熟後約佔2/3碗
5. 水果類1份(1份為切塊水果約大半碗~1碗) - =可食重量估計約等於100公克(80~120公克)
- =香蕉(大)半根70公克
- =榴槤45公克
6. 油脂與堅果種子類1份(重量為可食重量) - =芥花油、沙拉油等各種烹調用油1茶匙(5公克)
- =杏仁果、核桃仁(7公克)或開心果、南瓜子、葵花子、黑 (白)芝麻、腰果(10公克)或各式花生仁(13公克)或瓜子(15公克)
- =沙拉醬2茶匙(10公克)或蛋黃醬1茶匙(8公克)
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