淺談防疫飲食兩三事

攝取適當的營養能提升免疫力，但不代表你可以挑戰病毒！
閱讀本文之前，仍必須強調：「戴口罩、勤洗手、保持社交距離」是無可取代的保護行為。新冠肺炎（COVI-19）的主要傳播途徑為飛沫傳染，因此戴口罩、保持社交距離「絕對」是最重要的防疫方法。健康吃、經常性運動可以增強免疫力，但我們不建議自視身體健康者就可不戴口罩，挑戰病毒。

在不幸受到病毒感染的人中，有些人可以即時殲滅所有的病毒，或在很短的時間內，病毒就由陽性轉為陰性；另一些人卻長期處於陽性狀態，而容易發展為重症。身體到底會殲滅病毒，還是擋不住病毒成為重症患者，就取決於身體的免疫力。

身體免疫力和飲食息息相關
身體的建造原料就是食物，食物所含的各種營養素是維繫健康（包括細胞的健康）的要件，每一個細胞都健康，身體就健康。其中許多維生素、礦物質、抗發炎物質都和抗病毒、提升免疫力有關，每一種營養素都很重要。要確保每一種營養素都充足，攝取營養素密度高的食物（例如：新鮮蔬菜水果、全穀雜糧、堅果種子、豆類、海鮮、瘦肉、低脂奶優格）是關鍵，反之，精製食物（例如：白飯、白麵、白吐司、餅乾、蛋糕、甜飲料、炸薯片）中熱量高，營養素含量低，即使餵飽了肚子，免疫細胞需要的營養素還是不夠，免疫功能就無法提升。

就國人的飲食習慣而言，諸多與免疫力關聯性較高的營養素中，鋅、硒與維生素D在臨床上受到較多關注，而國人普遍缺乏鋅和維生素D。因此，建議國人關心自己是否攝取足夠的鋅、硒含量豐富的食物，例如：牡蠣、介殼類、奶、瘦肉、蛋、豆類、種子、全穀、小麥胚芽等；以及是否攝取足夠富含維生素D的食物，例如：曬乾的香菇、木耳、高脂魚類、蛋黃、維生素D添加奶粉等；每日曬太陽15分鐘也可以由皮膚產生足夠的維生素D。

腸道健康是影響後天免疫力的關鍵
多數的免疫細胞都在腸道的淋巴組織中，腸道中的培氏斑塊（Peyer’s patch）連結腸道免疫和全身免疫系統；腸道菌在此扮演重要角色。因此，含益生菌（probiotics）的食物（例如：未加熱的起士、優格、韓國泡菜等），以及含豐富益生質（prebiotics，促益生菌生長的成分）的食物（例如：膳食纖維含量豐富的食物、寡糖、蜂蜜）對免疫調節也非常重要。

藉由飲食改善慢性發炎的體質，避免成為COVID-19重症的潛在高風險族群
目前的臨床證據指出，高齡、肥胖、糖尿病、高血壓、高血脂等身體慢性代謝性發炎者，若感染新冠病毒，演變為重症風險相對較高。因此，瞭解與適當增加攝取抗發炎食物的頻率，辨識與減少攝取促使代謝性發炎食物的頻率，則可以降低這類的風險。舉例來說：適當增加抗發炎食物的攝取頻率，例如：含有豐富植物化學素（植物顏色物質）的食物（五彩繽紛的蔬果、茶）、歐米茄-3（Omega-3）高的食物（深海魚、亞麻油子、奇亞籽、核桃等），盡量避免攝取促使代謝性發炎反應的食物，例如：牛油、豬油、反式脂肪、油炸食物、加工肉類、甜飲料、糖油含量高的精製點心等。

本文轉載自：WAKE. TAIWAN健康體位生活網—營養與健康專欄

文/圖：群體健康科學研究所潘文涵合聘研究員